Бывает, что обстоятельства в жизни складываются таким образом, что Вы начинаете чувствовать беспомощность. Кажется, что впереди стена, преодолеть которую не представляется возможным. Одним словом, Вы в тупике. Появляются чувства беспокойства, тревоги, страха за себя, за своих близких. Вы испытываете дискомфортные телесные ощущения. Кажется, что от круговорота неприятных мыслей невозможно отделаться. Вы ловите себя на том, что Ваш мозг занят бесконечной руминацией: «пережёвыванием» одних и тех же разрушительных мыслей, которые вытесняют все другие виды психической активности. Возникает извечный вопрос: «Что делать?» Больше всего в этот момент хочется лечь и не делать совсем ничего, так как чувство беспомощности, очевидно, доминирует над всеми другими чувствами. Кажется, что надежды нет. Но, к счастью, Вы ошибаетесь.
Для того, чтобы ваши неприятные ощущения заменить более приятными, или, по крайней мере, снизить интенсивность имеющихся дискомфортных ощущений, необходимо поработать над своим мышлением. Следует помнить о том, что сознание и тело – это части единой биокибернетической системы. Ещё более двух с половиной тысяч лет назад великий Гиппократ учил, что всё, что оказывает воздействие на сознание, влияет и на тело (и наоборот).
В середине прошлого столетия Мартин Селигман – живой классик психологии – открыл феномен сознательного оптимизма – способности человека влиять на своё мышление и через него – на своё поведение и даже на состояние своего здоровья. С тех пор многие психологи заинтересовались позитивной психологией, которая помогает людям справляться с так называемыми, «негативными доминантами» и жить счастливо полной жизнью не смотря на любые неприятные обстоятельства, с которыми приходится периодически, а то и регулярно сталкиваться. В частности, мне бы хотелось рассказать о модели НУПСА, разработанной Альбертом Эллисом, психологом, занимавшимся когнитивно-поведенческой терапией, разработавшим рационально-эмоциональную поведенческую терапию.
Когда с вами случается неприятность, то вы автоматически начинаете размышлять о ней. Постепенно размышления кристаллизуются в убеждение. Как гласит одно мудрое высказывание: «Убеждение – это самооправдывающееся пророчество или самореализующееся предсказание». В соответствии с этим, любые убеждения влекут за собой те или иные последствия. Убеждения влияют на то, что Вы чувствуете, а затем делаете. От содержания убеждений зависит, предадитесь ли Вы унынию или сохраните хорошее самочувствие и будете действовать конструктивно.
В своей аудиозаписи «Как справиться с тревогой и страхом в условиях сложившейся в мире ситуации роста числа заразившихся коронавирусом COVID-19» я говорила, что любая доминанта имеет два конца: экзогенный и эндогенный. Рассказала о том, как отвлекаться от неприятных мыслей, тем самым оказывая себе первую помощь. Это бывает в жизни необходимо, но не всегда эффекта хватает надолго. Через какое-то время мысли могут начать одолевать Вас снова и снова. Если как следует поработать над ними глубинно (эндогенно), то, вероятнее всего, они покинут Вас навсегда. Для этого необходимо завести дневник, где Вы будете оспаривать убеждения, которые приносят Вам беспокойства: дискутировать с самим собой, подбирать аргументы, переходить в наступление. Оспаривая деструктивные убеждения, Вы научитесь изменять свой привычный способ реагирования и переключаться с негативных эмоций, на более приятные, приносящие хорошее настроение и желание действовать конструктивно.
Чтобы было понятно то, о чём я говорю, давайте разберём какой-нибудь актуальный пример написания своего «психологического дневника».
Одна из родителей подростка пишет следующее:
Неприятность. «Вынужденное дистанционное обучение ребёнка. Видео-трансляции срываются, всё зависает, невозможно посмотреть домашние задания.»
Убеждение. «Это издевательство. Кажется, что так будет всегда. Я не знаю, что делать, как дать ребёнку достойное образование. А сын сидит с безразличным видом, кажется, что он даже рад этому. Будто бы мне одной всё это надо. Может быть у нас плохой компьютер? Но сейчас нет денег на то, чтобы купить новый.»
Последствия. «Я совершенно не нахожу себе места. Сильно злюсь на весь белый свет. Кажется, что нет тупее того человека, кто всё это придумал. Сын тоже меня очень сильно разочаровывает, совсем мне не помогает решить проблемы с подключением к сети. Я срываюсь на него, на всех, кто попадает мне под руку. Потом испытываю чувство стыда и бессилия.»
Спор. «То, что не удаётся сразу наладить дистанционное обучение, конечно огорчает. Но это не только моя проблема. Сейчас все находятся в таком же положении. Страдают не только ученики и их родители, но также и учителя. Радует, что это временно. Не такое люди переживали. Во всяком случае, всем учителям можно позвонить и узнать домашние задания, как я это делала ранее, когда было необходимо. Хотелось бы, чтобы сын чувствовал ответственность, как взрослый. Но ведь он ещё подросток, возраст у него сложный. Конечно, ему больше хочется гулять, чем нести на себе груз ответственности. Когда-то и я была такой, но это прошло. И у него это пройдёт. Да и вообще, его нельзя назвать совершенно безответственным, он учится без троек и уже знает, кем хочет стать. Вряд ли всё дело в том, что не справляется наш компьютер, так как пару лет назад мы его обновляли. Не думаю, что у всех одноклассников программное обеспечение лучше нашего.»
Активация. «Стало значительно спокойнее, ушло чувство злости. Появилось желание спокойно пообщаться с сыном, обсудить альтернативные способы выхода из сложившейся ситуации. Я позвонила маме одноклассника сына. Оказалось, что ей тоже непросто. Мы друг друга поддержали, поделились мыслями. Ушло чувство беспомощности. Завтра снова будем пытаться наладить процесс дистанционного обучения, спокойно помогая друг другу. В случае чего, позвоним учителю.»
Попробуйте сделать то же самое. В течение следующей недели будьте внимательны к происходящему с вами. Не пытайтесь искать неприятности, но, когда столкнётесь с ними, прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Уловив негативные убеждения, попробуйте их оспорить. Разберите их на мелкие кусочки пазлов, а затем запишите всё по пунктам, согласно модели НУПСА:
Неприятность._______________________________________________________________________________________________________________________________________
Убеждение.__________________________________________________________________________________________________________________________________________
Последствия._________________________________________________________________________________________________________________________________________
Спор.________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Активация.___________________________________________________________________________________________________________________________________________
Желаю успехов в работе над собой!!!
Литература, рекомендуемая для саморазвития:
- Мартин Селигман «Как научиться оптимизму».
- Альберт Эллис «Не давите мне на психику».
- Артур Фриман «10 глупейших ошибок, которые совершают люди».